食物繊維
食物繊維の必要性と健康
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけではなく、
血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、
多くの生理機能が明らかになっています。
現在ではほとんどの日本人に不足している成分ですので、
積極的に摂取することが勧められます。
大腸まで達して、おなかの調子を整える食品
食物繊維というと「繊維」という言葉から、
細い糸のようなスジ状のものをイメージされがちですが、
ネバネバするものから水に溶けてサラサラした状態のものまで多くの種類があります。
特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として
認められている成分の多くが食物繊維です。
たんぱく質・脂質・炭水化物などは消化管の中で消化酵素によって分解(消化)され、
小腸から体内へ吸収されていきますが、
食物繊維はこの消化酵素の作用を受けずに小腸を通過して、大腸まで達する成分です。
日本人の摂取量は減少傾向にある
日本人の平均食物繊維摂取量は1950年頃には一人あたり一日20gを超えていましたが、
最近の報告では一日14g前後と推定されています。
現在の日本人が一日の目標とすべき摂取量は18～64歳で男性21g以上、
女性で18g以上とされています。
また、体のサインから見た食物繊維の必要量は
「1日1回規則的な排便がある」ことがひとつの目安になります。
1日当たりプラス3～4gを目標に
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれず、
植物性食品に多く含まれます。
食物繊維を手軽に摂りたい方へお勧めするのは、1日のうち1食の主食を
玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えることです。
豆類、野菜類、果実類、きのこ類、藻類などにも多く含まれています。
食品で見ると、蕎麦、ライ麦パン、しらたき、さつまいも、切り干し大根、かぼちゃ、
ごぼう、たけのこ、ブロッコリー、もろへいや、いんげん豆、あずき、おから、
しいたけ、ひじきなどは、1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3g含まれています。
食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味ですので、
まずは1日あたりプラス3～4gを目標に積極的に摂取することが勧められる食品成分です。
毎日の食事で食物繊維が多く含まれた食材を使った料理を意識してみましょう(^^)b